买年货必备清单！营养师强推这9种 健康不长胖

婆羅花開

春节越来越临近，很多人都在想回家过年应该囤点啥年货?这篇文章就来分享分享营养师比较看好的9种健康年货，推荐你直接抄作业，带着家人一起吃得健康还不长肉哈。

一、杂粮主食

全麦无糖面包可以直接开啃，纯燕麦片冲一冲就能喝，地瓜、南瓜、山药蒸一蒸就能吃，做起来这么方便，还能让你补充更多的膳食纤维，增强饱腹感，强烈建议囤点儿。

紫米、糙米、燕麦米，绿豆、红豆、芸豆等杂粮杂豆也都买点儿，都不用单独泡，提前一夜电饭锅预约杂粮饭、杂粮粥，起床就能吃。

二、低脂肉类

多买鸡胸脯肉、鸡腿、鱼、虾、贝这些低脂的肉类，鸡胸肉除了煎鸡排，还可以切丝炒菜，也能汆丸子，吃法多多;鸡腿稍微少加一点儿糖红烧可以，不过最推荐和胡萝卜、木耳、香菇等炖汤。

鱼优先选DHA含量丰富的青花鱼、三文鱼、带鱼、鲈鱼、鳗鱼、黄花鱼，清蒸、炖汤是最推荐的，其次是香煎，烧烤就算了，温度太高，DHA损失得多。

贝类强推生蚝、蛏子、花蛤，其中生蚝最补锌，蛏子最补铁，花蛤虽然补铁和锌不如前两个，胜在价格实惠，他们无论是蒜蓉清蒸，还是搭配洋葱、韭菜、蒜苗炒一下都十分鲜美。

五花肉、腊肉、腊肠这些高脂的红肉和加工肉制品可以买，不过一定要少买点，这样才能帮家人控制能量、饱和脂肪酸和致癌物的摄入。

三、深色蔬菜



过年期间很多家庭都是大鱼大肉居多，为了健康，咱还得多吃点深色蔬菜，比如紫甘蓝、胡萝卜、彩椒、西兰花、西红柿等。

绿叶菜单独清炒、蒜蓉、辣炒都很好吃，也可以搭配瘦肉丝炒，紫甘蓝适合凉拌，胡萝卜和羊肉、排骨很搭，西兰花和虾仁、鸡胸肉很搭，西红柿和虾仁、鱼很搭，春节期间每顿都吃得五颜六色的，可以帮身体更好地抗氧化、抗炎。

再特别推荐一下小圣女果，它能量很低，吃100克也才摄入25千卡热量，追剧嘴馋时吃它完全没负担。

纯番茄汁也是春节必选，聚会饮料都换成它，可以增加膳食纤维，补充番茄红素，比起果汁能量更低，也不易升糖。

四、低糖水果



最推荐红颜草莓，能量和糖含量都不高，血糖生成指数也不高，对减肥和控糖的朋友都很友好。

它还富含维生素C，吃五六个(约100克)就能补每日VC所需的一半;另外它闻起来香气浓郁，吃起来酸酸甜甜，很解大鱼大肉的腻。

再有，它少女般的红色，还很应春节的景，春节这个节点吃，价格也还算实惠，5斤批发的话，大概15块钱就能一斤，这可是比维生素C含量更低的车厘子便宜不少。

除了草莓，猕猴桃、西瓜、木瓜、柚子、橘子、橙子也是不错的选择，能量都不高，口感柔软老人小孩吃都没负担，其中猕猴桃、柚子、橘子、橙子血糖生成指数也不高，也很适合血糖高的朋友。

五、椰子水



椰子水口感很清甜，特别适合嘴馋又要控能量的朋友。

能量很低，只有19千卡/100克，并且糖含量比绝大多数果汁都低，只有3%~5%，由果糖、葡萄糖和蔗糖构成。同时还含有1.1克/100克的膳食纤维、24毫克/100克的钙。

最关键的是，椰子水的镁和钾含量很高，分别为25毫克/100克、250毫克/100克。

需要提醒的是：椰子肉最好少吃，因为椰肉脂肪含量高达33.49%，而且基本都是饱和脂肪酸(摄入过多会增加心脑血管疾病风险)。

六、奶制品



常温奶、巴氏奶、无糖酸奶、奶酪都是不错的选择，至于酸酸乳、优酸乳那都是乳饮料，可别买错了。

《中国居民膳食指南》建议咱们每天奶的摄入量最少要达到300克，按照同等量的蛋白质来换算：100克鲜牛奶相当于12.5克奶粉，300克就相当于37.5克奶粉;100克鲜牛奶相当于100克酸奶，300克就相当于300克酸奶;100克鲜牛奶相当于10克奶酪，300克就相当于30克奶酪。

七、原味坚果

夏威夷果、山核桃、杏仁、开心果、巴旦木、腰果、松子最推荐，就选配料表里只有这些坚果的，如果买不到，配料表里有盐，就看一下营养成分表，最好是密封包装的。

八、无糖饮料



如果聚餐必须喝点饮料，那就选无糖饮料吧。可乐、气泡水、乌龙茶、茉莉花茶、冰红茶什么的都行，既能减少能量摄入，还能活跃氛围。

谷老师无糖饮料喝的还是挺少的，没法给出具体品牌推荐，大家如果有特别喜欢喝的可以留言分享哈。

九、轻卡小零食

所谓“轻卡”就是相比于薯片、饼干、蛋黄派这些高能量零食，它们的能量低一些。

零卡果冻、魔芋蛋糕、魔芋毛肚(太咸就稍微涮一下)、非油炸的香酥小黄鱼、鸡胸肉薯片、无盐海苔、魔芋凉皮。

鸭脖子也不错，能量不高，啃起来费劲儿，就是盐有点多。常吃鸭脖子的朋友也欢迎留言分享具体品牌具体款哈。

如果必须来点糖果的话，可以选完全用果泥做的棒棒糖，还有黑巧克力，前者给孩子吃，后者给大人吃。之所以不建议给孩子吃黑巧，是因为里面咖啡因含量比较多，容易让孩子兴奋，不太建议给孩子吃，实在要吃，少吃一小块儿就行。