想颈肩远离疼痛 练这5个动作提升肩胛功能就对了

婆羅花開

肩痛反复好不了 生活小事皆烦恼

今年五十五岁的陈先生，最近半年被“肩痛”所缠上，常常觉得右侧肩膀隐隐作痛，特别是在右手举过胸前时，就会诱发剧烈的疼痛。这样一来，不仅最爱的羽毛球不能打了，连原本日常生活中轻而易举的小事都成为了烦恼：

摆在高处的杂物得喊家人帮忙或者踩椅子，

穿衣服时，得右肩忍着痛，小心翼翼地穿过袖子，

半夜睡觉时转身，一转身压到右肩，就直接疼醒了...

长时间受此折磨，无法忍受的他来到林定坤教授的诊室。进过详细地问诊、检查后，林教授为陈先生进行了肩关节周围的手法松解，改善了肩胛骨的活动度，陈先生的肩关节活动立刻就有了明显的改善。

其实，肩胛骨的僵硬与颈肩疼痛及活动受限有莫大的关系。



肩胛骨活动度有多重要？

这些难受可能都与它有关

肩胛骨位于胸廓的后面，形状像一个倒置的三角形，位于第2-7肋骨之间，其与锁骨一起构成肩胛带。

在各方肌肉的协助下，可以进行上提、下沉、内旋、外旋、外展及内收6种运动，是上肢自由活动的重要基础。



由于现代人的生活和工作方式的改变，越来越多人长时间地伏案工作或是低头玩手机，形成弯腰驼背的不良姿势，肩胛骨长时间维持在一个前伸的体位，很容易出现僵硬的情况，随之而来一系列的健康问题：

1、不良体态：出现圆肩驼背



2、肌肉失衡，诱发疼痛：

在圆肩驼背的体位下，胸大肌、胸小肌、上斜方肌、肩胛提肌张力增高，肌肉短缩;中、下斜方肌、菱形肌、肌张力下降，肌肉被拉长;从而容易诱发颈肩疼痛;

3、影响上肢活动，造成损伤：



附着在肩胛骨上的肌肉，如同系带，通过提拉操控肩胛骨的活动。

如果肩胛骨僵硬，无法相应地跟着活动，以手臂上举为例，此时就会给肌肉的上提造成阻力，导致抬肩困难，如果继续往上举，牵拉的过程，也容易拉伤肩袖。

在肩胛骨僵硬的情况下，当我们做一些上肢活动幅度较大的运动时，如打羽毛球、游泳、吊单杠等，就很容易造成肩膀的受伤。

因此，肩胛骨僵硬与体态、颈椎、肩关节的健康息息相关。

通过手法改善肩胛骨的活动度，

不仅能使陈先生的手臂上抬更加自如，

也降低了肩袖继续损伤的可能性。

如何自我改善

肩胛骨活动度？

通过适合的锻炼，我们便可以在日常生活中主动改善肩胛骨的活动度，防病于未然之时。

上提、下沉锻炼

耸肩



动作要领

1、抬头挺胸，手臂自然垂于体侧，然后两肩同时尽量向上耸起、向后运动;

2、再将两肩用力下沉，一耸一沉为1次，9次为1组;

3、之后以1组为度逐步增加运动量，即第一次做9次，第二次做18次，第三次做27次，以此类推，循序渐进，量力而行。

外旋、内旋锻炼

W型伸展



动作要领

1、站立，举起双上肢向上伸直;

2、屈肘下沉，肘在身体两侧用力收缩;

3、双上肢向下沉至肩关节水平时，向后侧内收，夹紧双臂;

4、15次动作为一组，每次锻炼3组。

内收、外展锻炼

01

环抱式伸展



动作要领

1、站立，举起双上肢，呈现环抱状，注意两手不用交叉;

2、双手向两侧伸展，向后侧内收，用力夹紧双臂;

3、15次动作为一组，每次锻炼3组。

02

撑墙式俯卧撑



动作要领

1、面向墙壁;

2、双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽;

3、双手平放在墙壁上，手的高度与胸齐平;

4、弯曲肘部，头部向墙壁靠近，然后将自己推回来，重复此动作。

5、15次动作为1组，每次锻炼2-3组。

组合锻炼

立位蛙泳式



动作要领

1、身体放松、自然地站立，两足平开，与肩同宽;

2、缓慢吸气，两臂缓缓抬起，双掌于脐前合掌，缓缓向前上方伸出，带动上肢缓缓带劲向上托举，至手臂伸直，同时足跟亦随之踮起;

3、缓缓呼气，双掌向两侧打开，掌心朝两侧，双臂尽量打开，缓缓画圈，回到腰间，同时足跟回落地面;

4、重复上述动作，一吸一呼为一次，早、晚各练50次。

肩关节疼痛、活动受限的人群，在练习该动作时，上肢无需强求完全到位。在疼痛可忍的幅度内，根据动作要领，尽量将肩关节活动开即可。



(肩关节活动受限者，可以先平举做锻炼)



(循序渐进地抬高手臂)