快改！中老年腰腿痛别瞎练 这些锻炼都做错了

婆羅花開

好心帮倒忙，越练越难受？

腰总感觉酸酸胀胀，

时不时还有些作痛，

遛弯时，没走多久，腰腿就觉得没力气、麻麻的，

以往能一次性走完的路程，也反复歇了好几回，

...

今年刚退休的梁阿姨，隐约感觉到年纪上来后，腰腿越来越不好使了，常常感慨“人老不中用”。

在一次闲聊时，一位邻居听到她说腰痛，热心地给她转发了好几个视频，让她跟着学，邻居一边点开视频，一边对她说：“我之前也老觉得腰难受，跟着视频做了之后，感觉舒服多了，你试试。”

梁阿姨一听有效果，心动不如行动，当天晚上就兴致勃勃地跟着练了起来。



不练还好，一练就练出麻烦了，接连做了几个动作后，腰的疼痛不仅没有缓解，反而加重了，连着腿都难受得不行。

第二天就赶忙来广东省中医院找到了林定坤教授。

病因为狭窄，“挺腰”别乱做

听完梁阿姨的描述，林教授进行了详细地查体，与很多疼得弯不了腰的的病人不同，梁阿姨是在往后倒腰时，诱发了明显的疼痛。

再拿起片子一看，林教授心里基本有了答案——退变性腰椎管狭窄症。



退变性腰椎管狭窄症，一种由于腰椎退行性变，可能还伴有椎间盘突出和膨出、关节增生、黄韧带增厚等引起的腰椎椎管、神经根管、椎间孔或侧隐窝狭窄，造成管腔狭窄压迫神经，产生相应的临床症状的疾病。

紧接着，他问起具体练习的动作，梁阿姨急忙在手机里翻找出视频，映入眼帘便是大家都比较熟悉的腰椎锻炼方法：五点支撑。



五点支撑法

五点支撑法，又称为臀桥，练习时，通常采取仰卧位，双膝屈曲，以双足、双肘、后肩为支点，抬起骨盆，能够有效地锻炼腰背肌。

这个动作适合腰部肌肉力量较为薄弱的人群练习，对一些腰椎病的康复也有所帮助，比如腰椎间盘突出的早期治养和术后康复。

但对于腰椎管狭症的患者来说，这种过伸位的动作，会让椎管容积进一步减少，进而刺激和压迫神经，进而诱发症状，所以如果是为了锻炼腰背肌而去练习，反而是得不偿失。

这些“挺腰”锻炼，也别盲目练

01

各种“支撑”法





02

燕子飞



腰痛但尚未确诊

如何判断自己适不适合练

1. 看症状：腰腿痛、腿麻以外，看自己是否有出现“间歇性跛行”，即走不久，走一会就会出现单腿或者双腿的麻痹、沉重、无力，要蹲下或者坐下来，歇一会才能继续走，走没多久又再次出现。

2. 做后仰侧屈：在做后仰或后仰加侧屈(向左、向右)的过程中，腰部没有明显疼痛，但是腿部、屁股等有酸沉感、窜痛，则怀疑可能有椎管狭窄问题。



如果出现以上情况，则建议停止练习“五点支撑”、“燕子飞”等动作，尽早就医明确诊断，以免耽误病情。

腰椎管狭窄，正确锻炼如何做？

林定坤教授认为，在中老年人群中，因退变所造成椎管狭窄（甚至一定程度的神经受压），是一种常态存在的病理基础。有病理基础存在之后，遇到外界因素，如劳累、搬重物等，打破脊柱力学环境的平衡，便导致了临床上的发病。

这种动态的椎管狭窄是诱发腰椎管狭窄症发病的重要原因。因此，控制动态压迫是治疗退变性腰椎管狭窄症的关键。

林定坤教授结合前人经验，总结提炼出了治疗腰椎管狭窄症的有效方法——“前屈滚腰法”，包含手法和锻炼两部分。

坚持锻炼能够扩大椎管的容积，减轻神经受压，同时强化腰腹部的肌肉力量，调整腰椎整体的力学状态，从而缓解临床症状。



(锻炼动作图示)

动作要领

1. 平卧于床，双脚并拢，脚背勾起;

2.吸气，用力将双腿伸直，抬高至于床面行程45-60度夹角，注意保持脚背勾起;

3.双腿同时屈曲膝关节，用自身的腹部肌肉收缩，让大腿尽量贴近肚皮，然后双手环抱于腘窝后方，轻柔回拉大腿，使骶尾部离开床面。重复3次;

4.缓缓呼气，伸直双腿，保持勾脚背状态缓缓放下，以双腿与床面接触不发出声音为标准;

重复上述动作，一吸一呼为1次动作，早、晚各练20次。

注意事项

部分病友可能因为存在双腿放射性疼痛，或者身体柔韧度不够，或是双腿、腹肌力量不足等难以做到并腿直抬高，可以先改成屈腿下进行，循序渐进地向标准动作靠拢。



(改良版动作图示)

如果同时还想要锻炼腰背肌力量，则建议在非负重、不过度活动腰椎的情况下做锻炼，“仰卧凌空直蹬腿”便是一个不错的选择：