保护膝关节 您需要做好“三减二加”

婆羅花開

爱膝护膝，做好“三减二加”

膝关节健康对于我们至关重要，它作为人体最大的关节之一，在日常生活中被频繁使用，同时承载着人体大部分的重量。为了有效保护膝关节，我们需要记得在生活中注意做好“三减二加”。

“三减”

一、减重减肥

肥胖是膝关节损伤的重要因素之一。我们的体重每增加1公斤体重，膝关节承受的压力就会增加约4公斤。

而肥胖者的体重大多超过了膝关节所能承受的正常重量，导致膝关节受力不均，关节负荷增加，加速关节软骨的磨损。

国际肥胖大会上一项涉及26.4万人的研究揭示了体重增加与膝骨关节炎之间的关系。研究发现仅增重10斤，就会有膝关节疼痛、僵硬和活动受限的问题。更为危险的是，女性进行全膝关节置换的风险因此增加了34%，男性增加了25%。



我们需要通过合理的饮食和适当的运动，将体重控制在合理范围内，对于保护膝关节至关重要。

二、减轻损伤

膝关节容易在爬山、爬楼梯、蹲跪、剧烈运动等活动中受到损伤。这些活动会增加膝关节受到的摩擦和冲击，导致关节软骨损伤或关节周围软组织损伤。

健康的年轻人做这些问题不大，但膝关节有伤、体重超重以及老年人不建议将它们作为锻炼方法。运动不伤膝，推荐您选择健步走、低阻力自行车、游泳等运动对膝关节压力较小的运动方式。



上下楼梯的护膝建议：

① 背部挺直，重心别太早前移，减少对膝关节的压力。

② 以膝盖微弯的姿势，减少膝关节弯曲的角度，一步一步慢慢爬。

③ 手扶栏杆或撑杆帮忙使力。

④ 尽量少提重物。

⑤ 若一边膝盖有问题，上楼时要好腿先上，下楼梯时坏腿先下。

三、减少久坐

久坐使膝关节长时间处于高压状态，加速软骨磨损，腿部血液循环变差，大腿肌肉力量减弱。导致膝关节炎有很多因素，但对于现代人，长期坐着并屈曲膝关节，是引发恶性循环的一个起始因素。

发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的一项研究指出，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。久坐会使膝关节更易损伤。



这是因为，膝关节软骨本身没有神经支配，也没有血管供应营养，其营养成分必须从关节滑液中获取。这一营养代谢过程必须通过适度的运动，使关节软骨适当地受到压力刺激才能实现，所以关节运动对于维持关节软骨的健康起到重要作用。

建议您避免长时间久坐，每隔一段时间就站起来活动一下，上个厕所或者接杯水喝，让膝关节得到充分的休息和放松。

“二加”

一、加强科学运动

医学研究表明，适当的运动可以显著降低膝关节疾病的风险。这是因为强健的大腿和臀部肌肉群，能帮助稳定膝关节和分担其压力，从而减少膝关节的软骨磨损。

运动要注意循序渐进和运动前后的热身与拉伸:

(1)中老年人可以选择慢走、健步走、游泳这些对关节负重小的运动方式，少选择爬山、爬楼梯运动。运动量要合理，不要造成膝关节不适。

(2)做好准备活动，让膝关节充分活动开以后再参加运动;运动后及时做拉伸，减轻肢体酸痛。

(3)不在坚硬的地板上做剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳等，橡胶场地更适合。

(4)如果您之前没有规律的运动习惯，想开始运动时，可以先选择游泳、核心锻炼、腰背肌锻炼等非负重运动，慢慢再过渡到负重运动，那样膝关节就不容易受到伤害了。

二、加强科学饮食

骨骼强健，关节才健康。日常我们需要通过饮食补足骨骼、关节生长和修复所需营养物质。



（1）钙：成人每日需摄入元素钙800mg。推荐每天至少吃300~500g奶制品，外加300~500g深绿叶蔬菜、辅以豆制品;零食可以吃一小把坚果搭配酸奶，美味又补钙。这样就能满足每日身体钙质所需。

（2）维生素D：能促进肠内钙的吸收和骨的钙化，改善肌肉功能。晒太阳是增加维生素D摄入的主要途径，最佳时间通常在上午10点至下午14点间(夏季应在早晨或傍晚，以免晒伤)，每天晒够15至30分钟。在无法暴露四肢皮肤晒太阳的季节，可以适当多吃富含维生素D的食物，如：三文鱼、鱼肝油、香菇等。

（3）蛋白质：蛋白质中的氨基酸是骨细胞生长和修复过程中的必需物质。《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》建议，每人每日摄入蛋白质0.8～1.0 g/kg。多样化的蛋白质摄入，搭配植物蛋白和动物蛋白都是摄食蛋白质的好方法，鸡蛋、牛奶或酸奶、鱼、虾、畜禽肉、豆制品都是不错的选择。

（4）氨糖对于软骨修复十分重要。人体每天需要1000mg左右的氨糖，需要外源性补充来满足，而日常食物中的氨糖含量普遍较低，需要依靠补剂补充。