超人气的14种饮食方法，健康又不发胖的小秘密！

海上晨曦

对身体有益的吃法层出不穷，掀起一波又一波的饮食风潮。我们为大家介绍14种风靡国内外的人气吃法！




Healthy Snacking 增加一天中的吃饭次数

增加一天中吃饭的次数，减少每次的食量。这种饮食方法在美国被称为“A six-meals-a-day plan”，推荐1天吃6次。减少每次进食的糖分摄取量，可以避免血糖值的急速上升和下降，能抑制暴饮暴食和空腹感，有助于瘦身。

来自美国的这个观点在亚洲地区也很有人气。为了补充“健康的零食时间”，现在食品厂商和便利店都在进行坚果干果等健康零食的商品开发。



调查了2385名年龄在40~59岁间的美国和英国人的饮食次数和健康状态。1天的饮食次数超过6次的人，和不到4次的人相比，总摄取热量低，BMI也低。（数据：J Acad Nutr  Diet；115，4，528- 536.2015）




Vegetable First 先吃蔬菜，不易发胖

一般是蔬菜→肉和鱼一米饭和馒头，按照这个顺序吃饭。蔬菜中含有的膳食纤维抑制糖分的吸收，使饭后血糖值的上升缓慢。同样的食物只要换一下顺序就能不易发胖，这从预防代谢综合征、抗衰老的角度也备受关注。

在美国，注重蔬菜和水果中含有的酶，不加热食材的“Raw Food”的吃法很常见。这种吃法的特点就是“先吃生蔬菜和水果，20~30分钟后再吃饭，这样吃更健康。”




8小时减肥，吃东西时间限制在8小时以内

在美国很有人气的吃法是，将吃东西的时间限制在8小时以内。比如，10点吃早餐的话，傍晚18点前吃完晚餐。不吃东西的时间增加到16小时，这样能促进代谢，对减肥有效果。

还需要遵守的规则是，每天在同样的时间进食，不要增加热量的摄取，维持在同一水平。






Casein Free 避免乳制品

酪蛋白是乳制品中含有的蛋白质。因此Casein Free要避免牛奶、酸奶、芝士、黄油等乳制品，这也被称为Dairy Free。

本间院长推荐副肾疲劳的人，也进行Casein Free，“酪蛋白也会引起小肠粘膜炎症。这样的人需要Casein Free与Gluten Free同时进行。避免谷物蛋白和酪蛋白。”在美国，谷物蛋白和酪蛋白等，是特定食物过敏原的一种。避免这类食物的摄入，有改善身体状态的效果。






GltrenFree不吃小麦制成品

避免摄取小麦、大麦还有黑麦中含有的蛋白质“谷物蛋白”。具体做法是，不吃使用小麦的面包、乌冬面、意面、曲奇和蛋糕等西式零食。

对严重疲劳的“副肾疲劳”颇有研究的本间良子院长说：“在慢性身体不适的人中，存在对谷物蛋白过度敏感，和不消化谷物蛋白的人。这些人如果摄取谷物蛋白，小肠粘膜就会出问题，本来不应该进入体内的毒素进入，产生炎症。”想要知道自己对谷物蛋白是否过敏，坚持3周不吃谷物蛋白，观察身体状态的变化。”

在美国，通过控制谷物蛋白摄取，身体健康、减肥效果明显的人很多。如今，有很多本来用小麦做的食品，都改为使用其他原材料代替，比如面食、 面包、零食类。很多餐饮店也可以选择不含谷物蛋白的食品，还有完全不使用谷物蛋白的店以及Gluten Free的专卖店。



在美国流行的 Clean Eating是指 积极摄取自然健康的优良食品，避免合成的食品添加物、高度加工精制的食品。也包 括采用环保绿色方法栽培·饲养·捕捞的 食品。在美国健康意识高的人中间很流行。




低FODMAP食品 避免特定糖分，改善腹泻和胀气

该饮食法需要控制摄取，引发腹泻和腹痛、胀气等症状的特定糖分。澳大利亚莫纳什大学的研究者一直在倡导这种饮食方法，针对过敏性肠道症候群等症状的改善效果也已经得到了认可。在亚洲地区也逐渐受到关注。

FODMAP是指发酵型的低聚糖（FO）、双糖类（D）、单糖类（M）、多羟基化合物（P）。这些成分不容易被小肠吸收，而为了冲淡小肠内的浓度，需要吸收水分，结果是肚子里咕噜咕噜响，引起疼痛和腹泻。

含有FODMAP的食物有小麦、豆类、牛奶和酸奶等。它们本是对腹部好的食品，但是根据每个人的具体情况，却能得到截然相反的结果。

在这里，可以尝试尽力减少低FODMAP食物”，坚持3周。比如，不吃面包和乌冬面，改吃米饭和养麦面。身体状态改善后，开始逐个尝试FODMAP食品，找 到不适合自己的食品。以后尽量避免不适合自己的食物。

富含FODMAP的食材

豆类、洋葱、牛蒡、苹果、柿子、西瓜、小麦、大麦、乌冬面、意面、拉面、蛋糕、纳豆、辣白菜、牛奶、酸奶、蜂蜜、木糖醇等甜味料等。




MaGoWaYaSaShiI平衡饮食的记忆方法

将对身体健康有益的食材的首字母排列起来，更容易记忆， 这是日本特有的方法，也叫作 “Ma Go Wa Ya Sa Shi |”。已经被常年使用，但有关发明者仍旧众说纷纭。



健身教练森拓郎先生将其应用在减肥中，作为有效的饮食法，再次受到关注。这些食材，相对热量，维生素、矿物质、食物纤维等营养价值高。

和这个相似，在美国，有这 样一个词语，用来表示食品总热 量中矿物质、维生素等微量元素的含量，叫做“营养素密度 （Nutrient density””。以前在超市的食品区也有营养素密度的标识，现在“大家都关注有机、时令、当地产这样标识的产品，选择营养密度高的食品”，这样的观念逐渐被人接受。垃圾食品 “只有热量没有营养”，换言之就是一枚热量炸弹。




GGOBE排毒需要的食材

有害金属排毒颇有研究的满尾正院长说：“相比PPAP，我更希望大家记住GGOBE。”

GOOBE是由大蒜（Garlic）、 姜（Ginger）、洋葱（Onion）、 西兰花（Brocolli Sprout）、鸡蛋（Egg）的首字母组成。满尾院长说：“这些食材中含有的成分能够吸附有害金属，将其排出体外。GOOBE是美国医生Russel Jaffe发明的词语。以金枪鱼等大 型鱼的水银为代表的有害金属，积存在体内就会影响代谢。为了排出身体中的有害金属，一天当中，吃上述5种食材中的一种就可以。”






味道刚好的西餐

这类饮食特点就是，恰到好处的欧美化日餐。再加上炖菜，增加了鸡蛋，还能摄取大豆、疏菜、海藻类和鱼类。多食用“煮”的东西比较好。




BoneBroth通过汤来摄取营养素

“Bone Broth”以纽约为中心，正在急速传播。它是用牛、鸡、鱼骨头做成汤，富含胶原蛋白和氨基酸。能提高免疫力，抗衰老等，真的就是“喝的美容液”。在美国有Bone Broth的专卖店， 有很多人用它代替咖啡。




摄取量的至少一半

在美国有这样一个观念，吃全粒谷物营养价值更高。精制谷物丢失了膳食纤维和维生素B群、矿物质。用大米来举例子，“相比白米，吃玄米更好” 美国政府提出的饮食指引“My Plate”中倡导摄取的谷物中最少应有一半是全粒谷物。




“Paleo”是Paleolithic（旧石器时代）的略称。美国正在流行，尝试农耕时代以前狩猎采摘的饮食法，它能够找回人本来的健康状态。不吃谷物、豆类、加工食品，吃肉、鱼贝类、蔬菜、水果、坚果。“感觉饿了就吃”，日出而作，日落而息等，回归原始的生活状态。




Vegan是指，不吃肉和鱼，还有乳制品、鸡蛋等动物由来的食品的人，或者是不含有动物由来食材的食品。

作为优良的蛋白质，Vegan·Protein开始受到重视，其他由谷物、豆类和坚果制作而成的代替食品也有很多。美国人中的1/3正在吃这些Vegan食品。另外，素食主义是指以植物性食品为主的食品，或者只吃植物性食品的人。






北里大学北里研究所医院糖尿病中心长山田悟先生提倡的缓慢糖分限制饮食法。不要完全戒掉糖分，享受10g的糖分奢侈品。

标准是主食减到平时的一半。减少主食的同时，增加脂质、蛋白质，不限制热量。

糖分限制还有 Ketogenic Diet 。它是利用糖分限制打造酮体，更易于脂肪的消耗。不同于可以吃水果和蜂蜜的Paleo，Ketogenic Diet有相对严格的糖分限制。

持续型食物是指？ 不局限于动物性·植物性，“积极摄取优良蛋 白质”， 这在美国很流行。“优良”的条件还包括，考虑到地球环境保护和人道主义的饲 养·栽培·狩猎方法。比如牛肉只吃用牧草喂养的，鸡肉只吃放养式的，蔬菜·水果要有机 栽培。